Legumes e verduras: a importância de um cardápio balanceado

Legumes e verduras são plantas alimentícias importantes para a alimentação humana. São ricos em vitaminas e minerais que trazem benefícios funcionais para todo o corpo, além de fortalecer o sistema imunológico.

Neste post iremos entender as diferenças entre legumes e verduras, os alimentos de cada estação e algumas dicas de preparo. 

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Quais são as diferenças entre legumes e verduras? 

A grande diferença entre legumes e verduras é a parte comestível da planta. Nos legumes o que comemos são os frutos e as sementes. Nas verduras (também chamadas de hortaliças), a parte comestível são as folhas ou flores. 

Como os legumes são divididos?

Os legumes são divididos nas seguintes categorias:

• Frutos
• Raízes
• Tubérculos
• Leguminosas
• Cereais
• Oleaginosas

Quais são os legumes e verduras de cada temporada?

No Brasil temos uma rica diversidade de verduras e legumes. Confira nossa tabela para saber quando é a época de vários deles.

Mês	Verdura	Legume
Janeiro	Alface, cebolinha, couve, salsa	Abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão, quiabo, tomate
Fevereiro	Escarola, hortelã, repolho	Abóbora, gengibre, milho verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate
Março	Acelga, alface, alho-poró, coentro, endívia, escarola, repolho, rúcula, salsa	Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre, inhame, jiló, milho-verde, nabo, pepino, quiabo, tomate
Abril	Alface, alho-poró, almeirão, catalonha, escarola, repolho	Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre, inhame, nabo, pepino, tomate
Maio	Alho-poró, almeirão, erva-doce, louro, nabo	Abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela, beterraba, cará, cenoura, chuchu, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, rabanete
Junho	Agrião, alho-poró, almeirão, brócolis, erva-doce	Abóbora, batata-doce, berinjela, cará, cenoura, ervilha, gengibre, inhame, mandioca, mandioquinha, milho-verde, palmito
Julho	Agrião, alho-poró, chicória, coentro, couve, erva-doce, espinafre, mostarda, salsão	Cenoura, abóbora, batata-doce, cará, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha, milho-verde, nabo, palmito, pepino, rabanete
Agosto	Agrião, alho-poró, brócolis, chicória, coentro, couve, couve-flor, erva-doce, escarola, espinafre, mostarda, rúcula	Abóbora, abobrinha, cará, cenoura, ervilha, fava, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, pimentão, rabanete
Setembro	Alho-poró, almeirão, brócolis, chicória, couve, couve-flor, erva-doce, espinafre, louro, orégano	Abóbora, abobrinha, cará, cogumelo, ervilha, fava, inhame, pimentão, rabanete
Outubro	Alho-poró, almeirão, brócolis, catalonha, cebolinha, chicória, coentro, couve-flor, erva-doce, espinafre, folha de uva, hortelã, mostarda, orégano	Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, batata-doce, berinjela, beterraba, cenoura, cogumelo, ervilha, fava, inhame, pepino, pimentão, rabanete, tomate, tomate-caqui
Novembro	Alho-poró, almeirão, brócolis, cebolinha, endívia, Erva-doce, espinafre, folha de uva	Abobrinha, aspargos, berinjela, beterraba, cenoura, inhame, maxixe, Nabo, pepino, pimentão, tomate
Dezembro	Almeirão, cebolinha, endívias, erva-doce, folha de uva, hortelã, orégano, rúcula, salsa, salsão	Abobrinha brasileira, beterraba, cenoura, pimentão amarelo, pimentão verde, pimentão vermelho, tomate

Dicas de armazenamento de legumes e verduras

Confira nossas dicas para que você tenha sempre alimentos frescos e nutritivos o ano todo:

• Ao chegar em casa lave os legumes e as verduras;
• Atente-se à temperatura da geladeira;
• Deixe fora da geladeira alimentos que preferem locais arejados;
• Guarde ervas e outras verduras frescas em recipientes com água;
• Você pode congelar seus alimentos e com isso, ter os legumes e verduras de sua preferência o ano todo;
• Se você gosta de plantar, pode começar uma horta em sua casa.

Fique de olho

Frutas e vegetais emitem etileno, um gás inofensivo ao ser humano. Portanto, na hora de armazenar, cuide para não colocar junto alimentos que produzem grande quantidade desse gás com os que são muito sensíveis a ele. 

Os alimentos que mais produzem etileno são: abacate, abacaxi, banana, manga, melão, mamão, pimentão, pera, tomate e uva. 

Alimentos sensíveis ao etileno: cenouras, batatas, folhas, brócolis, aspargos e pepinos.

Como preparar legumes e verduras?

O preparo de legumes e verduras pode ser o mais diverso possível. O importante é oferecer à família um cardápio balanceado e saboroso!

Uma curiosidade: você sabia que o organismo absorve melhor alguns alimentos quando submetidos ao calor?

Pois é! Veja algumas especificidades dos principais vegetais consumidos:

• Tomate: o calor faz com que o licopeno – substância que dá o tom avermelhado e tem uma potente ação antioxidante – seja absorvido de maneira mais eficiente pelo corpo.
• Cenoura: quando a cenoura é cozida, é a vez do carotenóide ser muito melhor aproveitado pelo organismo. Esse componente é excelente para a pele e para o cabelo.
• Espinafre: ao cozinhar o espinafre, o teor de oxalato e taninos são reduzidos em quantidades consideráveis. Essas substâncias interferem diretamente na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco e fósforo.
• Brócolis: já o brócolis, quando consumido cru ou minimamente cozido, concentra mais glicosinolatos, capazes de prevenir o câncer, atuar como antioxidante e auxiliar nos processos de destoxificação.
• Beterraba: quando crua, apresenta mais nitrato, substância que ajuda no desempenho do exercício; cozida, concentra mais flavonoides (antioxidante capaz de desintoxicar o organismo).

Sabendo de todos os benefícios dos legumes e verduras, preparamos uma sugestão de cardápio balanceado para você e sua família!

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